Faire du sport en hiver, lorsque la nature s'est parée d'un beau manteau de givre ou de neige, peut apporter beaucoup de plaisirs. Mais lorsqu'il fait froid, certaines précautions s'imposent pour éviter de graves soucis de santé, notamment cardio-vasculaires.
1. S'habiller correctement pour les « sports d'hiver »
Peu importe le temps, vous continuez à faire du sport dehors. Pour éviter de tomber malade, couvrez-vous avec des matières chaudes et imperméables. Attention toutefois à ne pas exagérer sur le nombre de couches.
Trois couches pour le haut du corps
Commencez par bien couvrir votre corps, notamment le torse. Pour la première couche, portez un tissu très près du corps comme un tee-shirt de compression en matière synthétique qui évacue la sueur. Evitez les tee-shirts en coton car ils gardent la transpiration, ce qui donne rapidement froid.
La seconde couche est celle qui va vous garder au chaud. Portez un tissu comme la laine ou une matière technique, conçue pour le sport. Contrairement à ce que l'on pourrait penser, les matières polaires tiennent chaud mais absorbent l'eau. Comme pour le coton, elles vous refroidiront.
C'est enfin le moment de passer à la troisième couche. Les deux premières vous protègent du froid, alors ne rajoutez pas un manteau trop épais par-dessus sous peine d'être en surchauffe. L'idéal est de porter quelque chose de léger, qui protège du vent et de la pluie. Optez pour un coupe-vent, avec une capuche si nécessaire.
Pensez aussi à votre gorge, qui doit être absolument protégée si vous ne voulez pas tomber malade. Essayez un cache-cou léger ou des hauts avec un col montant ou cheminée.
Deux couches pour le bas selon le temps
Pour les jambes, tâchez de ne pas prendre quelque chose de trop chaud. En effet, si vous courez ou faites du vélo, ce sont les premiers membres à chauffer. Il suffit de les recouvrir d'un bas de survêtement étanche et coupe-vent afin de garder votre chaleur corporelle. Si vous êtes frileux, vous pouvez également porter un legging ou un cycliste en dessous.
Conservez également vos pieds au sec avec des chaussettes qui évacuent l'humidité et l'eau. Évitez qu'elles vous serrent les chevilles afin que le sang circule bien dans votre corps. Même chose pour les chaussures: privilégiez les matières imperméables et respirantes en hiver. S'il neige, adoptez les baskets à crampons pour éviter les glissades.
Protéger les extrémités
La chaleur s'évacue par les extrémités, il est donc important de couvrir sa tête et ses mains. Pour la tête, on préconise un bonnet imperméable ou un cache-oreilles. Oubliez la laine, car, comme le coton, elle s'imprégnera de votre transpiration et vous donnera froid. Même chose pour les gants, car s'il pleut ou si vous chutez avec des gants en laine, vos mains seront mouillées et froides.
Penser à s'hydrater
On a tendance à penser que l'hydratation est moins importante en période hivernale. Or ce n'est pas le cas. Pensez à boire fréquemment car la respiration de l'air froid entraîne la déshydratation. Emportez une gourde avec vous, ou un camelbak, un sac avec une poche d'eau- pour éviter de la porter à la main.
2. Préparation : s'échauffer correctement
L’hiver est clairement la période la plus délicate pour un sportif. D’autant plus lorsqu’on pratique un sport d’endurance en extérieur, comme le vélo, le running ou le piste. Votre partenaire d’entrainement est soudainement moins disponible, les plages d’entrainement sont compliquées à organiser, les journées sont trop courtes et les températures trop basses.
Sortir de la maison et trouver la motivation pour aller affronter le froid pendant plusieurs heures révèle une véritable force mentale. Pour autant, votre corps est une machine complexe, formidable, mais fragile, et si l’hiver est le moment idéal pour prendre de l’avance dans sa préparation, attention de ne pas tout gâcher à cause d’une blessure due à un mauvais échauffement.
Voici donc les conseils pour optimiser son échauffement en hiver :
Commencez par un échauffement doux
En hiver, plus qu’en n’importe quelle autre saison, l’échauffement est un élément capital de votre entrainement. Il va falloir faire monter la température de votre corps de façon progressive et continue, sans brusquer les muscles et les articulations. En effet, le froid impacte directement la souplesse et la tonicité de votre structure musculaire et le fonctionnement de vos articulations.
Pensez à suivre le principe de base de l’échauffement qui consiste à faire monter la température de votre corps et votre effort de façon progressive. N’hésitez pas à allonger la durée de votre échauffement pour permettre à vos muscles de monter en puissance sans forcer. Il est donc essentiel de prendre le temps nécessaire pour votre échauffement, que ce soit pour une séance de running, ou pour une course de vélo, si vous voulez éviter de vous retrouver à cours de souffle au bout de 20 minutes, ou pire, de vous blesser.
Allongez la durée de l’échauffement
Pour lutter contre le froid, et arriver à une température de fonctionnement optimale pendant l’effort, en hiver, votre corps, à l’image du moteur d’une voiture, demande un temps de chauffe plus long : accordez-lui ce temps de chauffe supplémentaire grâce à un échauffement allongé.
Si vous pratiquez le running, n’hésitez pas à commencer votre échauffement par des séquences courtes de marches toniques, ou de courses à bas rythme pendant 15 à 25 minutes. Pour le vélo, commencez par une séquence de 20 à 25 minutes à faible vitesse, en démarrant avec une fréquence de pédalage basse, que vous pouvez faire monter très progressivement pour réveiller vos muscles et votre cardio.
Alternez montée en puissance et récupération active
Alternez les phases de montée en charge de l’effort avec des phases de récupération active en ralentissant votre rythme pendant quelques minutes entre les paliers de votre montée en charge. Evitez les pauses, ou l’arrêt complet de l’effort. En raison de la température extérieure, si vous arrêtez votre effort pendant plusieurs minutes, la température de votre corps va descendre plus vite qu’en été, et vous devrez recommencer votre échauffement.
La meilleure option consiste à alterner les phases d’échauffement avec les phases de récupération active, c’est à dire en ralentissant grandement le rythme, mais en continuant l’effort. Vous pouvez aussi profiter de ces séquences de récupération active pour pratiquer un étirement adapté.
Choisissez un équipement technique adapté à l’hiver
Au fur et à mesure du déroulement de votre échauffement, vous pouvez alléger votre équipement. Surtout si vous vous échauffez en vue d’une course par exemple. Dès lors, pour aider votre corps à atteindre son pic de forme au moment de la compétition, n’hésitez pas à pratiquer un échauffement long, suivi d’une pause de récupération passive de quelques minutes avant le lancement de la course.
Equipez-vous, par exemple, d’un collant d’échauffement qui vous permettra de conserver de la chaleur de votre corps, tout en étant facile à enlever quelques instants avant le début de la course, pour vous lancer dans des conditions physiques optimales. Pensez également à garder vos extrémités couvertes au moins jusqu’à début de la course. Plus de 30% de la chaleur corporelle est perdue par les extrémités, pensez donc à couvrir votre tête avec un bonnet respirant et vos mains avec des gants techniques.
Ne vous étirez pas à froid
L’étirement fait partie intégrante de la préparation du sportif, cependant, en hiver il est important de modifier également ses habitudes d’étirement pour se protéger des blessures. Ne vous étirez pas à froid. En effet, avec les températures basses, un étirement à froid n’aura pas le bénéfice d’un étirement classique, pire, il peut être contre-productif.
Préférez donc une séance d’étirement intégrée à l’échauffement, dans une séquence de récupération active, avant de lancer votre effort. Favorisez donc un étirement tonique, de courte durée, sans jamais chercher à forcer.
Étirez-vous bien après l’effort
Au moment d’arrêter votre séance, augmentez le temps de récupération et d’étirement pour décontracter vos muscles en douceur. Il est aussi conseillé de changer rapidement de vêtements pour être au sec et ne pas attraper froid. Même conseil que pour l’échauffement, vous pouvez vous étirer en intérieur pour profiter de la chaleur.
Écoutez votre corps
Le plus important lorsque l’on pratique un sport est de s’écouter. Si vous ne vous sentez pas bien ou que vous êtes déjà un peu malade, ne vous forcez pas et reportez votre séance de sport. Votre système immunitaire doit être au meilleur de sa forme pour éviter les risques de prendre froid lors de l’effort. En plus, le froid rend votre corps très demandant en énergie et votre organisme se fatigue plus vite : faites également attention à ne pas vous blesser physiquement.
3. Les effets du froid sur l'organisme
Le froid responsable d'accidents cardiovasculaires graves
Le froid sollicite beaucoup l'organisme et fait chaque année de nombreuses victimes. Ses effets sont bien souvent sous-estimés. La moitié de la surmortalité observée en hiver serait liée aux accidents cardio-vasculaires causés par le froid.
Selon une étude par le British Médical Journal, chaque baisse de 1°C de la température moyenne augmenterait de 2 % le risque d'infarctus du myocarde dans les 4 semaines qui suivent. Cette étude montre que le risque n'est pas uniquement lié au froid mais à la variation de température et que les effets ne sont pas obligatoirement immédiats mais peuvent intervenir plusieurs jours plus tard.
Pourquoi le froid est-il si dangereux pour l'organisme ?
Lorsqu'il fait froid, le moindre effort est perçu par notre corps comme un effort soutenu. En effet, pour maintenir sa température interne autour de 37°C, l'organisme actif la thermogenèse, ce mécanisme par lequel il produit de la chaleur. Or ce processus demande beaucoup d'efforts supplémentaires, en particulier au cœur. Plusieurs mécanismes entre en action dans la thermogenèse :
- Une contraction des capillaires : les capillaires sanguins des zones exposées au froid diminuent de diamètre afin d'isoler la partie centrale de l'organisme et protéger du froid les organes vitaux profonds (cerveau, cœur, reins). Cette vasoconstriction est déclenchée par libération d'adrénaline dans le sang. Elle s'accompagne d'un réflexe, la chair de poule, qui vise à renforcer cette isolation thermique.
- Une augmentation du métabolisme cellulaire : ce processus produit de la chaleur au niveau des cellules.
- Une activité musculaire volontaire ou des frissons thermiques : l'activité musculaire augmente le métabolisme et produit de la chaleur. Elle peut être volontaire (bouger pour se réchauffer) ou être déclenchée automatiquement par l'organisme (spasmes musculaires à l'origine des frissons).
Les extrémités : de grandes déperditions de chaleur et des risques de gelures
Les extrémités doivent être bien couvertes par temps froid pour plusieurs raisons :
- Elles sont responsables de 70 % des pertes de chaleur, dont 30 % rien que pour la tête ! Si elles ne sont pas couvertes, la meilleure tenue vestimentaire restera inefficace contre le froid. Les risques de santé évoqués plus-haut (cœur, bronches) augmentent si les extrémités sont négligées !
- Sous l'effet du froid, les petits capillaires situés sous la peau se ferment pour limiter les déperditions de chaleur du corps. Cette protection crée un défaut d'irrigation sanguine et un manque d'oxygénation des tissus qui peut causer des gelures. Elles ne sont pas graves mais douloureuses. Mains, pieds, nez ou encore oreilles sont concernés et doivent être soigneusement protégés.
Le cœur : des risques à prendre au sérieux
Pour fonctionner correctement, notre organisme doit maintenir une température interne autour de 37°C. Il doit alors activer un certain nombre de mécanismes pour assurer cette fonction, en particulier si la température baisse. Ce travail a pour conséquence une augmentation du rythme cardiaque (le cœur doit battre plus vite pour répondre aux besoins de l'organisme), de la pression artérielle et de la viscosité sanguine, des facteurs qui, réunis, constituent un risque de contracter certaines maladies graves comme l'infarctus du myocarde, l'angine de poitrine ou encore l'accident vasculaire cérébral (AVC). Des risques augmentés avec la pollution.
Si l'on pratique un sport par temps froid, le cœur est encore plus sollicité car il doit fournir l'oxygène nécessaire aux muscles en action. Cet effort cardiaque est d'autant plus difficile que le froid cause la vasoconstriction des vaisseaux sanguins au niveau des muscles, donc rend plus difficile leur alimentation. Ainsi, lorsque le thermomètre affiche des températures négatives, le moindre effort se transforme en véritable épreuve de force.
Le froid, par ailleurs, favorise la déshydratation et contribue ainsi à augmenter la viscosité sanguine, ce qui rend le travail du cœur encore plus difficile !