Deux tiers des fumeurs ont déjà tenté d’arrêter de fumer. Si la dépendance physique prédomine clairement chez les hommes, c’est la composante psychosociale chez les femmes qui rend si difficile de dire adieu à la cigarette.
Cela est également évident en cas de rechute : Les hommes recommencent à fumer, surtout dans des situations détendues, alors que les femmes le font lorsqu’elles sont sont soumises à un stress intense.
Arrêtez – mais comment ?
La meilleure façon d’arrêter de fumer dépend, entre autres, de la raison pour laquelle vous fumez et de la quantité de cigarettes que vous consommez.
Pour se débarrasser de la dépendance, il faut une motivation suffisante et aussi la bonne méthode.
La volonté seule est rarement suffisante pour devenir non-fumeur à vie.
C’est pourquoi, après un premier sevrage infructueux, il est conseillé de demander l’aide d’un médecin, d’un psychothérapeute ou d’une clinique spécialisée dans la toxicomanie.
Les étapes à respecter pour devenir non-fumeur
Choisir le bon moment : Choisissez soigneusement le moment où vous allez arrêter de fumer. Par exemple, vous n’avez aucune chance de réussir si vous êtes très stressé pendant la période du Nouvel An. Pour cette raison, essayez de commencer à ne pas fumer pendant les vacances ou pendant les périodes moins stressantes.
Arrêter ensemble : En groupe, de nombreux fumeurs trouvent qu’il est plus facile d’arrêter de fumer. Si vous n’avez personne dans votre cercle d’amis ou de connaissances, vous pouvez également rejoindre un groupe de soutien.
Faire du sport : Pour les femmes qui craignent pour leur silhouette, le sport peut être un soutien précieux. En particulier au début de la carrière d’ex-fumeur, une petite séance de jogging quotidienne peut être utile. D’une part, l’exercice vous aide à mieux contrôler votre poids et, d’autre part, vous êtes bien distrait vous oubliez l’envie de fumer pendant cette période. Vous faites déjà du sport ? Tant mieux, alors préservez cette habitude.
Connaître les situations : Si vous êtes conscient des situations dans lesquelles vous prenez une cigarette, il est plus facile de trouver des alternatives.
Fumer un peu moins chaque jour : Avantage : Les symptômes de sevrage sont plus faibles ou totalement absents. Inconvénient : vous êtes souvent tellement obsédé par la prochaine cigarette qu’il est difficile de ne pas y penser, et encore plus de l’abandonner. Ce qui augmente à son tour le taux de rechute, c’est-à-dire que le nombre de cigarettes par jour augmente à nouveau.
Évitement : Dans la période initiale difficile, évitez toutes les fêtes qui vous invitent à fumer.
Distraction : Certaines personnes fument simplement par ennui. Veillez donc à vous distraire suffisamment pour ne pas tenter de fumer. Un programme de loisirs clairement structuré, beaucoup de sport et tout ce qui vous aide à vous détendre vous y aidera.
Remplacement : L’expérience a montré qu’il est beaucoup plus facile d’arrêter de fumer si la nicotine est fournie de l’extérieur. Il existe des patchs, des gommes, des vaporisateurs nasaux ou des pastilles à la nicotine qui augmentent temporairement le niveau de nicotine et soulagent ainsi les symptômes de sevrage typiques. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) les recommande à toute personne qui fume plus de dix cigarettes par jour. Cependant, les préparations à base de nicotine ne brisent pas la dépendance elle-même, mais vous distraient seulement des cigarettes. Si le niveau de nicotine baisse à nouveau, l’envie revient. Les timbres à la nicotine offrent de meilleures perspectives pour une vie sans tabac. Ils libèrent, une fois sur la peau, une certaine quantité de nicotine en 24 heures et assurent ainsi un niveau de nicotine constant dans le sang. Comme le niveau ne fluctue pas, le désir compulsif de fumer est éliminé et entraîne progressivement un changement de comportement. Important : passez à la taille de timbre suivante plus petite après environ 4 semaines. Cela permettra de réduire progressivement vos besoins en nicotine jusqu’à ce que vous n’en ayez plus besoin. L’expérience montre que cela prend environ 12 semaines.
Thérapie comportementale: Pour les personnes qui fument dans des situations spécifiques, c’est-à-dire au travail, pour être créatives ou pour se détendre, la thérapie comportementale peut les aider à s’éloigner du tabac
Comment le corps récupère-t-il ?
Après 20 minutes : votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque diminuent et deviennent comparables à celles d’un non-fumeur; la température des membres inférieurs et supérieurs est revenue à la normale.
Après 2 heures: il n’y a plus de nicotine dans votre corps.
Après 8 heures : le monoxyde de carbone, qui empêche le sang de se lier à l’oxygène, a quitté votre système circulatoire. Votre haleine de fumeur a disparu.
Après 24 heures : la risque d’avoir une crise cardiaque a diminué.
Après 48 heures : votre odorat et votre goût se sont raffinés.
Après 3 jours : vous respirez beaucoup plus mieux. Plus d’oxygène pénètre dans le sang parce que les poumons sont mieux approvisionnés en sang.
Après 2 semaines : les symptômes de sevrage comment à disparaître.
Après un mois : le système immunitaire s’est rétabli.
Après 3 mois : la capacité de vos poumons à absorber l’oxygène a augmenté de 30%. La circulation sanguine s’est améliorée.
Après 9 mois: la toux disparaît et l’irritation chronique des sinus paranasaux s’atténue.
Après un an : le risque de maladie coronarienne diminue de 50 %.
Après 2 ans : le risque de crise cardiaque et de cancer du poumon diminue considérablement.
Après 5 ans : le risque d’AVC devient comparable à celui d’un non-fumeur.
Après 15 ans : le risque de mourir d’une crise cardiaque devient très faible comme si vous n’avez jamais fumé.